כפיפות, שפיפות, מתיחות, כיווצים, מה בדיוק צריך מכל זה? בפוסטים הבאים אביא אליכם את מערך העבודה החזק והיעיל ביותר עבור אזור הבטן והאגן התחתון. מעניין שאלה דווקא את התרגילים הכי מעצבנים מבין המגוון הרחב הקיים לעבודת בטן, כי הם בעצם אלה שהכי עוזרים.
נתחיל בתרגיל החזקה של הבטן, שמה שטוב בו הוא שתוכלו לעשות אותו בכל מקום, בבית (כמובן,), וגם במשרד, ואיפול בקולנוע, כי כל מה שהוא מצריך זה כסא, ודקה מזמנכם.
החזקת בטן
זהו תרגיל שנראה כל כך מוזר כשמבצעים אותו, שתמיד אני מקווה שאף אחד לא מסתכל ;~) לפחות לא בזמן התרגיל, אלא רק אחר כך, כשהבגדים יושבים עליך מעולה!
אז מה עושים:
- שבו זקוף בקצה של הכסא (או מדרגות עם ארבע מעלות) והניחו את ידיכם על הקצה כשהאצבעות מכוונות לברכיים שלכם.
- הדקו את שריר הבטן והרימו את הברכיים 10 ס"מ מעל הקרקע. הרימו את הישבן מעל הכיסא.
- החזיקו בתנוחה הזאת הכי הרבה זמן שתוכלו, נסו לפחות 5 -10 שניות, והרפו.
- חזרו על התרגיל, כך שסה"F תעבדו בו דקה.
מיוטיוב, Faith & Fitness
סרטון זה מראה את הדרך לבצע את התרגיל, אנא הקפידו לדייק, שימו לב כי אין מתח בגב התחתון, ונסו גם לשחרר את חגורת הכתפיים, שלא יבנה עומס שלא לצורך באזור זה.
הקלות:
- נסו להרים את הברכיים, לפחות עד שהאצבעות רק נוגעות ברצפה.
- השעינו את אצבעות הרגליים בעדינות על הרצפה והחזיקו.
- חשבו על כך שהברכיים צריכים לגעת בתקרה. בכלל עוזר לחשוב במהלך תרגיל על הסביבה, לאן אתם מכוונים את הגב, אל הראש, את הכתפיים, והברכיים. זה מוריד את הריכוז מהכאב, ועושר לדייק את מיקום השרירים לפעולה מיטבית.
בהצלחה,
Leave a Reply